腰腹部的最佳运动

8 四月 2022

你能想象完美的身材和下垂的腹部吗？当然不是。与其他肌肉不同，腹部是每天应该锻炼的区域。在适合您的时间在家中的地毯上掌握这套练习是最方便的。

动机

许多在两侧形成脂肪的人注意到健康状况恶化。原因在于肥胖，它有助于增加：血压、胰岛素水平、葡萄糖、胆固醇。不适当的营养加上消极的生活方式会导致糖尿病和心脏病。代谢紊乱不会在女性和男性中被忽视。一个健康的人总是有一个健美的肚子，腰部轮廓分明。

要从锻炼腰部和腹部中受益，请遵循 2 条减肥建议：

尝试学习如何在减肥锻炼期间感受腹部和腰部的肌肉。进入减肥模式，使锻炼复杂化：增加锻炼次数和方法。如果你想拥有平坦的小腹和纤细的腰肢，请遵循训练的主要规则——每次锻炼时都要收紧腹部。准备好柔软的垫子、舒适的衣服——让我们在家开始训练吧。

热身的目的是让肌肉为即将到来的负荷做好准备，并防止出现妊娠纹。一定要从跳跃、爬台阶、跳舞开始你的减肥锻炼。它们是维持心脏和其他器官功能所必需的。伸展你的斜肌：

腰部和腹部的基本练习将使斜肌更强壮，形成压力线。正确执行 3 种类型的扭转，每组重复 20 次：

以下练习旨在加强肌肉和锻炼压力。

仰卧，手掌沿着身体伸展，尽可能靠近地板。慢慢抬起双腿。以减肥为目标的初学者如果难以执行，可以在此练习中弯曲膝盖。保持它们均匀更有效 - 增加压力，臀部和大腿肌肉的物理负荷。
仰卧在垫子上，双臂向两侧张开。以 90 度角抬起双腿开始练习。依次放下每条腿，不接触地板，保持另一条腿与地面水平。抬起双腿时，尝试用手掌触摸地板。
仰卧，双臂向两侧张开。以均匀的角度抬起右腿，保持左腿水平，不要接触地板。交替进行双腿交叉交叉。

这项运动是减肥路上的基础练习。静态运动形成压力机，具有普遍的强化作用。你应该从 30 秒开始做平板支撑减肥。记住：你拿着它的时间越长，你就能越快地享受运动肚皮和没有悬垂的侧面。复杂的平板支撑技术：

在锻炼中间进行减肥运动 - 以消除两侧肌肉的紧张感和优美姿势的外观。站直，双手放在脑后。在腹部的最大张力下执行身体的交替横向倾斜。对于第二个练习，躺在地板上，双手放在头顶后面。呼气时进行练习：将左腿拉向自己，用手帮助。

一项相当复杂的减肥技术将有助于同时加强脊柱和两侧的肌肉。为此，请采取躺在地板上的起始姿势，将双手放在头后。练习的本质是逗留最长时间，从地板上撕下躯干和直腿。训练过程中，呼吸均匀，如果颈部感到疼痛，请停止练习。

专业培训师将这项练习包括在全面锻炼中，以消除两侧。在之前熟悉执行技术的情况下执行该练习。

躺在地板上，挺直背部，将手臂放在身体上，双腿弯曲膝盖。慢慢呼吸几分钟。当你呼气时，收紧你的腹部肌肉：尽量用最大的努力把它拉进去。如果你觉得肚子和背部在同一水平线上，那么你就掌握了正确的技术。保持15秒，稍作休息后，做练习的第二部分：收腹后，尝试用力"推"上去。开始练习5次，逐渐增加次数。

以下练习将有助于放松和缓解两侧肌肉的紧张，使其处于方便的位置。

俯卧：双臂伸直，手掌放在地板上，手指向前转动。尽可能收紧臀部肌肉，轻轻向后弯曲身体、头部和腹部。
仰卧：准备一条预卷好的毛巾，最大厚度 - 5 厘米。采取起始姿势后，将其放在下背部下方。躯干、腿和手臂应压在地板上。这种拉伸方式适合腹肌脆弱的人。
坐姿：在起始位置，将双手放在脑后。在每个方向上以最大延迟执行交替倾斜。为了正确执行，请固定您的背部、手臂和腿部。
站立：双脚分开与肩同宽。弯曲你的身体和头部，将你的手固定在你的臀部：轻轻地放下你的手。不要过度使用斜坡的深度 - 这可能会导致脊柱受到侵犯。为了减轻脊椎的负荷，在锻炼过程中保持臀部紧张。

有大量的练习可以消除侧面。一些特别受女性欢迎的技术通常承诺快速减肥和获得健康。许多人勤于锻炼，对健康造成危害。选择退出：

适当的营养可以让你远离侧腹的脂肪层，并使消化过程正常化。每 3 到 4 小时吃一顿小餐。维持体内水分平衡：每天至少饮用 2 升纯净水和非碳酸水。谈到适当的消化和减肥，你应该停止饮酒：酒精、香烟、咖啡。通常不可能通过吸收油炸、油腻和甜食来塑造轮廓分明的身材。

适当的营养主要是一组平衡的产品，由蛋白质、脂肪和易于消化的碳水化合物组成。剩下什么？如果您每天锻炼并希望拥有健康的身体，请在您的饮食中添加富含纤维的食物：谷物、蔬菜、水果。

为一对夫妇煮瘦肉和鱼 - 微量元素不会以这种方式被破坏，并且这种烹饪的好处是最大的消化。

我们为您提供尝试简单菜肴的菜单：

下垂的侧面看起来一点也不性感。摆脱讨厌的脂肪层的愿望是不够的。我们收集了 5 条规则，没有它你在减肥的路上做不到。