减肥产品

<强>并非所有卡路里都是一样的。不同的食物在体内经过不同的代谢途径。它们对饥饿感、荷尔蒙和燃烧的卡路里数量有不同的影响。这里有 20 种地球上最健康的减肥食品，有科学依据。

1. 全蛋

<强>曾经因胆固醇含量高而令人担忧的全蛋现在又卷土重来。尽管大量摄入鸡蛋会增加某些人的"坏"低密度脂蛋白胆固醇水平，但它们是减肥的最佳食物之一。它们富含蛋白质和脂肪，非常饱腹。一项针对 30 名超重女性的研究发现，早餐吃鸡蛋而不是百吉饼会增加饱腹感，并导致参与者在接下来的 36 小时内吃得更少。另一项为期八周的研究发现，与百吉饼相比，早餐吃鸡蛋可以增加热量限制饮食的减肥效果。鸡蛋的营养丰富程度也非常高，可以帮助您在热量限制饮食中获得所需的所有营养。有趣的是，几乎所有有益物质都包含在蛋黄中。

<强>概括：鸡蛋很饱，营养丰富。与百吉饼等精制碳水化合物相比，鸡蛋可以全天抑制食欲，甚至促进减肥。

2. 绿叶蔬菜

<强>绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜等。它们具有多种特性，使其成为减肥饮食的理想选择，例如热量和碳水化合物含量低，纤维含量高。吃绿叶蔬菜是在不增加卡路里的情况下增加膳食量的好方法。大量研究表明，低能量密度的营养和饮食会导致人们消耗更少的卡路里。绿叶蔬菜的营养价值也非常高，富含多种维生素、抗氧化剂和矿物质，其中包括钙，一些研究表明钙有助于燃烧脂肪。

<强>概括：绿叶蔬菜是减肥饮食的绝佳补充。它们不仅热量低，而且纤维含量高，可以帮助您产生饱腹感。

3. 三文鱼

<强>像鲑鱼这样的脂肪鱼非常健康和令人满意，可以用相对较少的卡路里让你在几个小时内保持饱腹感。三文鱼富含优质蛋白质、健康脂肪和多种重要营养素。一般来说，鱼类和海鲜也含有大量的碘。这种营养素对于甲状腺的正常功能至关重要，而甲状腺功能对于新陈代谢的最佳发挥非常重要。研究表明，相当多的人无法满足他们的碘需求。三文鱼还富含 omega-3 脂肪酸，已被证明有助于减少炎症，众所周知，炎症在肥胖和代谢紊乱中发挥着重要作用。鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲱鱼和其他类型的多脂鱼类也很美味。

<强>概括：三文鱼富含蛋白质和omega-3脂肪酸，是健康减肥饮食的不错选择。

4. 十字花科蔬菜

<强>十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、卷心菜和球芽甘蓝。和其他蔬菜一样，它们富含纤维，而且往往会产生令人难以置信的饱腹感。此外，这些类型的蔬菜通常含有适量的蛋白质。它们的蛋白质含量不如动物产品或豆类那么多，但与大多数蔬菜相比，它们的蛋白质含量仍然很高。蛋白质、纤维和低能量密度的结合使十字花科蔬菜成为减肥时饮食中的理想食物。它们营养丰富，含有抗癌化合物。

<强>概括：十字花科蔬菜热量低，但富含纤维和营养。将它们添加到您的饮食中不仅是一种很好的减肥策略，而且还可以改善您的整体健康状况。

5. 瘦牛肉和鸡胸肉

<强>肉类被不公平地妖魔化。尽管缺乏确凿的证据支持这些负面说法，但他仍被指控存在各种健康问题。尽管加工肉类不健康，但研究表明，未加工的红肉不会增加患心脏病或糖尿病的风险。根据两项大型综述研究，红肉与男性癌症的相关性非常弱，而与女性癌症则完全没有相关性。说实话，肉类是一种减肥食品，因为它富含蛋白质。蛋白质是迄今为止最有饱腹感的营养素，高蛋白饮食可以让您每天多燃烧 80 至 100 卡路里。研究表明，将蛋白质摄入量增加到每日卡路里的 25% 可以减少 60% 的食物渴望，使您在深夜吃零食的欲望减半，并导致每周体重减轻近 0. 45 公斤。如果您采用低碳水化合物饮食，请随意吃肥肉。然而，如果您正在吃中等到高碳水化合物的饮食，选择瘦肉可能更合适。

<强>概括：吃未加工的瘦肉是增加蛋白质摄入量的好方法。用蛋白质代替饮食中的一些碳水化合物或脂肪可以让您更容易减掉多余的脂肪。

6、煮土豆

<强>由于某种原因，白土豆已经失宠。然而，它具有许多特性，使其成为理想的食品 - 无论是减肥还是保持健康。它含有极其多样化的营养成分 - 几乎包含您需要的所有营养成分。甚至有报道称，人们很长一段时间只吃土豆。它的钾含量特别高，这是一种大多数人摄入不足的营养素，但它在控制血压方面发挥着重要作用。在衡量不同食物饱腹感的饱腹感指数中，白煮土豆在所有测试的食物中得分最高。这意味着通过吃白煮土豆，你自然会感到更饱，并且吃更少的其他食物。如果你让土豆在煮沸后冷却一段时间，它们会形成大量的抗性淀粉，这是一种纤维状物质，已被证明具有多种健康益处，包括减肥。红薯、萝卜和其他根类蔬菜也很棒。

<强>概括：煮土豆是最令人满意的食物之一。它特别擅长降低食欲，有可能抑制当天晚些时候的食物摄入量。

7. 金枪鱼

<强>金枪鱼是另一种低热量、高蛋白质的食物。这是一种瘦鱼，这意味着它的脂肪很少。金枪鱼在寻求减少卡路里的健美运动员和健身模特中很受欢迎，因为它是增加蛋白质摄入量同时保持低卡路里和低脂肪的好方法。如果您想增加蛋白质摄入量，请选择水浸金枪鱼罐头而不是油浸金枪鱼。

<强>概括：金枪鱼是优质蛋白质的极佳瘦肉来源。用蛋白质代替其他大量营养素，例如碳水化合物或脂肪，是限制热量饮食的有效减肥策略。

8. 豆类和豆类

<强>一些豆类和其他豆类可能有益于减肥。这包括扁豆、黑豆、芸豆和其他几种。这些食物往往富含蛋白质和纤维，这两种营养物质已被证明可以促进饱腹感。它们还往往含有抗性淀粉。主要问题是许多人不能很好地耐受豆类。因此，正确准备它们非常重要。

<强>概括：豆类和豆类是减肥饮食的良好补充。它们都富含蛋白质和纤维，可以促进饱腹感并减少热量摄入。

9. 汤

如上所述，低能量密度的食物和饮食往往会导致人们摄入更少的卡路里。大多数能量密度低的食物都是含有大量水分的食物，例如蔬菜和水果。但您也可以简单地在食物中加水来煮汤。一些研究表明，吃同样的食物做成汤而不是固体食物会让人们感觉更饱，并且消耗的热量明显更少。只是要小心不要在汤中添加太多脂肪，例如奶油或椰奶，因为这会显着增加其卡路里含量。

<强>概括：汤可以成为减肥饮食的有效组成部分。它们的高含水量使它们非常饱腹。但是，尽量避免奶油或油腻的汤。

10. 干酪

<强>乳制品往往富含蛋白质。最好的一种是干酪，它主要是蛋白质，碳水化合物和脂肪很少。白干酪是增加蛋白质摄入量的好方法，让您在卡路里含量相对较低的情况下感到饱足。乳制品还富含钙，可以帮助燃烧脂肪。其他低脂、高蛋白乳制品包括希腊酸奶和酸奶。

<强>概括：吃白软干酪等低脂乳制品是获取更多蛋白质而不显着增加卡路里摄入量的最佳方法之一。

11. 鳄梨

<强>鳄梨是一种独特的水果。虽然大多数水果都富含碳水化合物，但鳄梨富含健康脂肪。它们富含单不饱和油酸，与橄榄油中的脂肪类型相同。尽管鳄梨主要是脂肪，但它们也含有大量的水和纤维，使其卡路里含量比您想象的要低。此外，它们是蔬菜沙拉的理想添加物，因为研究表明，它们的脂肪含量可以使蔬菜中类胡萝卜素抗氧化剂的吸收增加2. 6-15倍。它们还含有许多重要的营养素，包括纤维和钾。

<强>概括：鳄梨是健康脂肪来源的一个很好的例子，您可以在尝试减肥时将其纳入饮食中。只要确保适量消费即可。

12. 苹果醋

<强>苹果醋在自然健康界非常受欢迎。它常用于调料或油醋汁等调味品中，有些人甚至用水稀释后饮用。多项人体研究表明，苹果醋可能有益于减肥。将醋与高碳水化合物膳食一起食用可以增加饱腹感并导致人们吃 200-275 个单位。一天剩下的时间里摄入的热量更少。一项对肥胖者进行的为期 12 周的研究还发现，每天饮用 15 或 30 毫升醋可使体重减轻 2. 6-3. 7 磅或 1. 2-1. 7 公斤。醋还被证明可以降低餐后血糖峰值，这可能具有多种长期健康益处。

<强>概括：在蔬菜沙拉中添加苹果醋可能有助于抑制食欲，从而可能进一步减轻体重。

13. 坚果

<强>虽然坚果脂肪含量很高，但其脂肪含量并不像您想象的那么高。这是一种很棒的零食，含有均衡的蛋白质、纤维和健康脂肪。研究表明，吃坚果可以改善新陈代谢，甚至促进减肥。更重要的是，人口研究表明，吃坚果的人往往比不吃坚果的人更健康、更苗条。只是不要过量，因为它们的卡路里含量仍然很高。如果您倾向于吃得过多并吃大量坚果，最好避免食用它们。

<强>概括：如果适量食用，坚果可以成为有效减肥饮食的健康补充。

14. 全谷物

<强>尽管近年来谷物的名声不佳，但某些类型的谷物绝对是有益的。这包括全谷物，它们富含纤维并含有适量的蛋白质。众所周知的例子包括燕麦、糙米和藜麦。燕麦含有β-葡聚糖和可溶性纤维，已被证明可以增加饱腹感并改善代谢健康。糙米和白米都含有大量的抗性淀粉，尤其是煮熟然后冷却时。请记住，精制谷物不是健康的选择，有时标签上标有"全谷物"的食品是不健康的、高度加工的食品，既不健康又会让人发胖。如果您的碳水化合物饮食非常低，则应避免食用谷物，因为它们富含碳水化合物。但除此之外，如果你能忍受的话，吃全谷物并没有什么问题。

<强>概括：如果您想减肥，则应避免食用精制谷物。相反，选择全谷物 - 它们的纤维和其他营养成分含量更高。

15. 辣椒

<强>辣椒在减肥饮食中可能有益。它含有辣椒素，一些研究表明这种物质会降低食欲并加速脂肪燃烧。该物质甚至以补充剂形式出售，是许多商业减肥补充剂中的常见成分。一项研究发现，对于不经常吃辣椒的人来说，吃 1 克红辣椒会降低食欲并增加脂肪燃烧。然而，在习惯吃辛辣食物的人中没有观察到任何影响，这表明可能已经建立了一定程度的耐受性。

<强>概括：吃含有辣椒的辛辣食物会暂时降低食欲，甚至加速脂肪燃烧。然而，经常吃辣椒的人的耐受性会增加。

16.<强>水果

<强>大多数健康专家都认为水果是健康的。大量人口研究表明，吃更多水果（和蔬菜）的人往往比不吃水果（和蔬菜）的人更健康。当然，相关性并不意味着因果关系，因此这些研究并不能证明任何事情。然而，水果具有有益于减肥的特性。虽然它们含有天然糖分，但能量密度较低，需要时间咀嚼。此外，它们的纤维含量有助于防止糖过快进入血液。唯一可能想要避免或尽量减少水果的人是那些采用极低碳水化合物饮食、生酮饮食或有不耐症的人。对于大多数人来说，水果可以成为减肥饮食中有效且美味的补充。

<强>概括：虽然水果含有一些糖，但您可以轻松地将它们纳入减肥饮食中。它们富含纤维、抗氧化剂和各种营养素，可以减缓进食后血糖的上升。

17. 葡萄柚

<强>一种值得特别注意的水果是葡萄柚。它对体重控制的影响已被直接研究。在一项针对 91 名肥胖者的为期 12 周的研究中，饭前吃半个新鲜柚子可使体重减轻 3. 5 磅（1. 6 公斤）。葡萄柚组的胰岛素抵抗也较低，胰岛素抵抗是一种与各种慢性疾病相关的代谢紊乱。因此，在日常进餐前半小时左右吃半个柚子可以帮助您感觉更饱，消耗更少的热量。

<强>概括：研究表明，饭前食用葡萄柚可能会抑制食欲并减少热量摄入。如果你想减肥的话值得一试。

18. 奇亚籽

<强>奇亚籽是地球上最有营养的食物之一。每盎司含有 12 克碳水化合物（28 克），这个数字相当多，但其中 11 克是纤维。这使得奇亚籽成为低碳水化合物食品，也是世界上最好的纤维来源之一。由于纤维含量高，奇亚籽可以吸收其重量11-12倍的水，变成凝胶并在胃中膨胀。尽管一些研究表明奇亚籽可能有助于降低食欲，但他们尚未发现对减肥有统计学上的显着效果。然而，鉴于其营养成分，奇亚籽可以成为减肥饮食中健康的一部分。

<强>概括：奇亚籽富含纤维，可以让你产生饱腹感并降低食欲。因此，它们可用于减肥饮食。

19. 椰子油

<强>并非所有脂肪都是一样的。椰子油富含称为中链甘油三酯 (MCT) 的中链脂肪酸。这些脂肪酸比其他脂肪更能增加饱腹感，并增加燃烧的卡路里数量。此外，两项研究（一项针对女性，一项针对男性）发现椰子油可以减少腹部脂肪。当然，椰子油仍然含有卡路里，因此将其添加到您已经吃的食物中是一个坏主意。这并不是在饮食中添加椰子油，而是用椰子油代替一些其他烹饪脂肪。然而，研究表明，椰子油的饱腹感不如 MCT 油，后者是一种含有大量中链甘油三酯的补充剂。这里值得一提的是特级初榨橄榄油，因为它可能是地球上最健康的脂肪之一。

<强>概括：椰子油含有中链甘油三酯（MCT），可以增加饭后的饱腹感。MCT 油补充剂更加有效。

20. 全脂酸奶

<强>酸奶是另一种很棒的乳制品。某些类型的酸奶含有益生菌，可以改善肠道功能。健康的肠道可以帮助预防炎症和瘦素抵抗，这两者都是导致肥胖的主要激素因素。一定要选择含有活菌的酸奶，因为其他类型的酸奶几乎不含益生菌。还可以考虑选择全脂酸奶。研究表明，随着时间的推移，全脂乳制品（而非低脂乳制品）与肥胖和 2 型糖尿病风险降低相关。低脂酸奶通常含有糖，所以最好避免食用。

<强>概括：含有益生菌的酸奶可以改善消化系统健康。考虑将其添加到您的减肥饮食中，但避免含有添加糖的食物。

概括

<强>很容易找到健康食品纳入您的减肥饮食中。这些大多是天然食品，如鱼、瘦肉、蔬菜、水果、坚果、种子和豆类。一些加工食品，如益生菌酸奶、特级初榨橄榄油和燕麦片，也是不错的选择。除了适度锻炼和定期锻炼外，吃这些营养食品应该为您的成功和更健康的生活铺平道路。