自20世纪70年代以来，很多人都知道杜坎饮食法。这是最早在实践中效果良好且受到人们喜爱的低碳水化合物饮食之一。我特别喜欢的是，饮食可以根据任何体重进行调整。因此，您需要首先计算您的体重指数，并找出最适合您的体重。杜坎饮食每个阶段的持续时间将取决于此。
这种饮食很好，因为杜坎饮食的最后阶段巩固了结果，并为身体过渡到正常营养做好了准备。但不要认为这一事实是理所当然的。即使经过如此深思熟虑的饮食，如果不注意饮食，减掉的体重也可能会反弹。
不幸的是，杜坎饮食法并不适合素食主义者。在此饮食期间，您应该摄入大量蛋白质。植物来源的蛋白质并不能解决这个问题——它们仍然含有碳水化合物，而碳水化合物是饮食中禁止的。但素食者仍然可以尝试杜坎饮食法来减肥。
杜坎饮食的阶段和基本原则
杜坎饮食是一种低碳水化合物饮食，分为几个阶段。它的创造者相信，如果一个人遵守一定比例的KBZHU，就可以在没有任何特殊限制的情况下减肥。首先，您需要消耗尽可能多的蛋白质，但碳水化合物将被禁止。但从一个阶段到另一个阶段，您将逐渐增加碳水化合物的百分比并减少蛋白质的百分比。每个阶段持续多长时间取决于您的体重。在下表中，您可以看到节食持续时间与您想要减掉的额外体重的大致比例。要找出您的理想体重以及您需要减掉多少公斤，请计算您的 BMI。
在杜坎饮食期间，也可能发生崩溃。这是身体对限制的绝对正常反应。在这种情况下，不必惊慌，忘记饮食。您需要立即对营养偏差做出反应。首先，如果你吃了一块蛋糕或一包薯条，你需要停下来。许多人继续吃不适合杜坎的食物，这对结果产生了负面影响。如果你在第一阶段（即攻击）失败，那么你只需要在最后期限上再增加一两天。在所有其他阶段，崩溃后，值得进行蛋白质禁食日。
杜坎攻击
杜坎饮食的“攻击”阶段是最重要的。您必须正确地开始饮食，否则缺乏结果将扼杀所有遵循其原则的愿望。准备好在发作期间吃大量蛋白质食物。但碳水化合物需要完全消除。
攻击期是杜坎饮食法中最短的阶段。它专门针对减肥。所以，她对自己要求比较严格，这也是她任期较短的原因。蛋白质饮食不能长期持续，否则您可能最终会出现肠道或肾脏问题。
杜坎饮食法允许在发作期间摄入以下食物：
- 肉类：牛肉、兔肉、鸡肉、火鸡、瘦火腿；
- 各种鱼类（包括富含 omega-3 的脂肪）和海鲜；
- 鸡蛋；
- 乳制品：天然酸奶、干酪、脱脂奶、低脂干酪；
- 燕麦麸 - 不超过 1.5 汤匙。每天l；
- 不含热量的糖替代品：合成的和天然的都可以；
这些产品除麸皮外，均可不受限制地食用。您可以使用允许的产品准备任何菜肴并随时食用。不过份量还是需要稍微控制一下。如果你的热量摄入过高，你的饮食将会产生相反的效果。但另一方面，最好不要故意挨饿，以免出现故障。
为防止饮食平淡，可添加香料、柠檬皮、大蒜、洋葱、醋、芥末等。
蛋白质饮食可能会有点无聊，因此值得通过杜坎菜肴来多样化您的饮食。您甚至可以通过简单地用低脂食物代替食物并消除禁用食物来改变您最喜欢的布丁或炸肉排食谱。并且麸皮可以作为面粉的替代品。
对于杜坎早餐，您可以自己准备低脂奶酪煎蛋卷、麸皮煎饼、酸奶奶酪或切片奶酪和肉。午餐适合吃瘦牛肉、火鸡或鸡肉加香料和香草、饼干加奶酪或鱼。作为晚餐选择，您可以选择鱿鱼沙拉配鸡蛋、海鲜或炸肉排。
替代或巡航
在杜坎饮食的“巡航”阶段，您坚持攻击饮食，但开始在饮食中添加蔬菜。其持续时间以6天超重1公斤的比率确定。也就是说，如果你计划在节食之初减掉10公斤，杜坎巡航将持续60天。允许食用西红柿、黄瓜、菠菜、青豆、卷心菜、青椒、蘑菇、芦笋、莳萝、茄子和西葫芦。但土豆、玉米、豌豆、豆类和鳄梨是严格禁止的，尽管它们也是蔬菜。不要忘记麸皮——每天 2 汤匙。
在航行期间您可能会增加几磅，但不要惊慌。在蛋白质攻击期间，您不仅会失去多余的脂肪，还会失去水分。通过将蔬菜引入饮食中，身体可以恢复体内的液体平衡。这就是为什么你在秤上只看到水。但如果你进行测量，你会发现两侧没有增加额外的厘米。
交替或杜坎游轮包括仅蛋白质日和允许蔬菜日的组合。这种交替有不同的程序。您可以选择 5/5（5 天蛋白质和 5 天蛋白质加蔬菜）、7/7、5/2 和 1/1。但你可以提出自己的计划。这完全取决于什么对您来说更方便。
整合
只有在减掉多余的重量后才可以继续进行此部分。 “巩固”阶段的主要目标来自于它的名字：巩固结果。此时菜单变得更加多样化。您现在可以吃热量和碳水化合物含量较高的食物。紧固分为两个相等的部分，其持续时间取决于所选的重量计划。
在整个“巩固”阶段，每天可以吃一份水果。杜坎禁食的最佳水果是苹果、甜瓜、柚子、猕猴桃、桃子、芒果、油桃和梨。然而，碳水化合物香蕉、樱桃、甜樱桃和葡萄仍然被禁止。另外，允许携带面包（每天不超过两片）和硬奶酪（最多 40 克）。您可以在饮食中添加猪肉等脂肪较多的肉类。这不仅可以是一块排骨，还可以是几片培根。
要计算巩固的持续时间，您需要将节食开始时的多余体重乘以10。也就是说，如果您计划减掉10公斤，巩固应该持续100天。
不要忘记在日常饮食中添加 2 汤匙麸皮。
在巩固的前半段，饮食包括面食、谷物（大米、蒸粗麦粉、荞麦和燕麦片）和土豆。但你需要循序渐进，从不超过 250 克的份量开始。您每周可以负担一次这样的午餐或晚餐。在该阶段的后半段，这些碳水化合物菜肴每周可以食用2次。
在巩固期间，您可以每周一次让自己休息一天。但这并不意味着你可以为了汉堡和披萨而跑。您的饮食不应与日常饮食有太大差异，但可以吃一小份违禁菜肴和一杯酒。这将帮助您保持饮食正常。
不要忘记每周一次的蛋白质日。这对于体重调节是必要的。如果没有这样的禁食日，体重就有可能反弹几公斤。
稳定化
稳定是杜坎饮食减肥的最后阶段。它的重点是结果的最终整合。但这不再是一种饮食——它已经是一种健康的生活方式。在杜坎稳定期间，您可以吃所有您喜欢的食物，但您必须遵守某些规则：
- 每周对松鼠禁食一天。
- 每日添加 3 汤匙。湖食品用燕麦麸。
- 每天锻炼20分钟左右。
- 凭直觉进食，避免暴饮暴食。
- 每天至少喝 1.5 升水。
所有阶段允许的饮料
在杜坎的前三个阶段——攻击、巡航和巩固——你应该避免所有高热量饮料。茶和咖啡只允许不加糖。但如果你习惯了甜饮料，你可以添加无热量的甜味剂。但可以添加脱脂牛奶。不加糖的苏打水也是允许的。当然，不要忘记水。
在杜坎饮食期间，您需要戒酒。仅在巩固阶段允许，但每周不得超过一杯酒。
杜坎饮食期间的运动
在几乎所有饮食中，训练几乎都扮演着主要角色。杜坎饮食法也不例外。如果你不仅想要瘦，还想要健美的身材，那么每天至少留出半个小时的时间进行锻炼。但如果由于某种原因你不能参加运动，那么你应该多走路并拒绝乘坐电梯。它是免费的，不需要太多时间，最重要的是，你可以燃烧卡路里并锻炼肌肉。
如果您仍然决定去健身房，请优先考虑有氧运动训练。但功率应该保持在最低限度。您可以通过肌肉生长来增加体型，这就是蛋白质饮食中发生的情况。结果，您看不到效果并停止节食。
医生和营养师对杜坎饮食有何评价？
当然，杜坎饮食的主要优点是减肥。但它的特殊区别是让身体为过渡到正常饮食做好准备，而不会增加体重。这就是为什么饮食能持续这么久的原因。该饮食的其他优点是：
- 易于规划。 杜坎饮食仅包含禁止和允许的食物。您可以自己决定午餐煮什么。它对心理方面也有积极的影响。您不必每天遵循严格的菜单，因此故障会更少。
- 改善皮肤状况。 许多人出现皮疹正是因为营养不良，特别是因为甜食和快餐。在节食的最初几周内，您将亲眼目睹您的皮肤如何变得洁净和焕发光彩。
- 快速获得结果。 在第一阶段，即攻击期间，您将减掉最多的体重。这非常激励人们进一步继续这种饮食，因为你在实践中看到了它的有效性。
一项关于低碳水化合物饮食对人类健康影响的研究进行了。最新的发现之一是降低血压、血糖和甘油三酯。然而，这种趋势仅在女性中得到证实，而杜坎饮食并没有在男性中产生类似的结果。
另一项实验证明，低碳水化合物饮食会影响我们的饥饿感。测试表明，遵循这种饮食习惯的人体内的生长素释放肽水平较低。这是一种负责人类食欲的酶。这意味着在杜坎饮食中，由于饮食中蛋白质的比例很高，你持续的饥饿感将会消失。
但如果您有患肾结石的风险，那么杜坎饮食法不适合您。高蛋白质含量只会使情况变得更糟。
为杜坎饮食做准备
如果您确定杜坎饮食适合您，那么您不需要立即改变饮食。在此过程中您需要做一些事情来做好准备。
- 阅读所有规则。 这是开始杜坎饮食法时最重要的事情。如果您错误地描述了允许的食物列表，那么饮食根本不会产生效果。为了避免学习这份清单，只需将其贴在冰箱上即可。
- 摆脱多余的产品。 为了摆脱诱惑并保护自己免于旧病复发，请先吃完或戒掉违禁食物。当厨房里有巧克力和薯条时，保持严格的蛋白质饮食是非常困难的。
- 找到麸皮。 燕麦麸对于杜坎饮食至关重要。此外，您还可以用它们烹饪许多不同的菜肴。这将显着使您的饮食多样化。
- 计算所有阶段的时间。 仔细计算每个阶段的时间。它们取决于您想减掉多少公斤。
让我们总结一下
杜坎饮食减肥法虽然不是最快的，但非常有效。做好准备，您将不得不在几个月内放弃您最喜欢的食物。如果你还没有准备好，那么你就不应该开始节食。许多人在发作后立即退出杜坎饮食，因为他们已经取得了一定的效果。但通常这最终会减掉一些公斤。因此，在开始这样的饮食之前，你应该三思而后行。