苗条，健美的身材是许多人的梦想，但是在争取理想结果的过程中，人们诉诸极端，挨饿地折磨自己，剥夺了人体必需的营养素，最终导致许多健康问题。
实际上，要减肥并保持健康，就需要正确饮食。您可以在这里阅读有关饮食的信息，这些饮食可以使您减轻多余的体重，并且不会伤害身体。在本文中，我们将告诉您如何编写一个星期的PP菜单-为了保持美观和健康。
适当营养的好处
PP营养有很多好处。这就是为什么它在健康生活方式的拥护者中越来越受欢迎的原因。
- 经过精心设计的减肥和整体健康饮食可以帮助您维持身体的发育，生长和重要功能。为了避免许多健康问题，您应该尽早切换到PP菜单。理想情况下，您需要一生明智地进食-例如，这种生活方式暗示着地中海饮食。
- 建议编写特殊菜单以防止各种疾病。精心设计的均衡PP饮食是预防胃肠道疾病，心脏和血管病变，体重增加不受控制等的良好预防剂。
- 通过坚持适当的营养原理，您可以保持身材。任何饮食都不能保证长期结果而不损害健康。在这方面，PP就像是中庸之道。多亏了他，不仅可以减肥，而且可以根据需要保持所需的体重。
- 除了身体活动外，还应过渡到均衡饮食。缺乏机动性将使您无法获得理想的效果。因此，每个想要苗条的人都必须定期运动。
- 根据最近的研究，根据所有规则编制的菜单显着降低了患抑郁症的风险。这是幸福感和稳定心理的保证。
PP上可以掉多少钱
不要期望通过切换到PP饮食可以立即获得所需的结果。该过程涉及认真的长期工作。在第一周，体液离开身体，浮肿消退，新陈代谢得以恢复。在很大程度上取决于运动。定期的培训有助于尽快达到预期的效果。
过度减肥是真正的健康危害。因此，根据PP规则切换到饮食菜单的目的是减肥，但保持健康。建议每月减少不超过3-4公斤。良好的饮食习惯和适度的体育锻炼可以做到这一点：例如，每周进行3-4次有氧运动，每天在新鲜空气中散步15-20分钟。
减轻多余的体重会更加剧烈。这需要增加体育锻炼。
此外，您不应轻视身体的个性特征。有些人设法减肥更快，另一些人则需要更多时间才能达到理想的效果。
此外，每损失一公斤，尸体就会开始抵抗这种轻率地处理其储备的行为。因此，均衡饮食的时间越长，减肥的速度就越慢。但是，这种情况并不意味着该技术已停止工作。只是身体试图尽可能多地保存，不情愿地与多余的克分开。忘记了这次的秤，最好开始测量自己的参数。这将使跟踪更改更加直观。
如何开始适当的营养
每天制作减肥菜单时，必须遵守一些适当营养的原则，这一点很重要：
- 多喝水（定期喝水）。它促进新陈代谢，从而从体内清除有害物质。
- 经常吃东西，不要不吃饭。饥饿的感觉迫使我们的身体为未来节省用品。
- 准备餐点时，请勿排除香料。即使使用最优质的食材制成的不健康食品也会感到难以食用，并且很快就会感到无聊。抑制折断的诱惑将更加困难。
- 不要放弃糖果。使用替代品或蜂蜜代替普通糖。烹饪时，使用黑麦粉或麸皮。
- 选择富含膳食纤维的食物：燕麦，豆类，坚果，新鲜蔬菜，橄榄，浆果。
- 优先考虑可溶性纤维和慢碳水化合物。只购买硬质小麦面食。使用糙米代替白米。
- 不要忘记进行体育锻炼。只有定期运动才能帮助您达到理想的效果。毕竟，您需要花费比您消耗的卡路里更多的卡路里。
- 不要懒惰尝试新食谱，扩大使用的产品列表。单调的食物会很快变得无聊。
- 每天不晚于睡前2-3小时吃最后一餐（除非您出于自己的目的使用间歇性禁食）。
适当的营养应该避免什么
最简单的方法是保持选择的模式，避免可能引起故障的情况：
- 编制适当的营养菜单以减轻体重时，请注意充足的睡眠。自身多余的体重减轻是对身体的严重压力。身体试图节省能量。一个人累得更快，想睡得更多。因此，获得充足的睡眠并避免过度劳累非常重要。
- 养成食用维生素的习惯。即使是最健康的食物也缺乏它们。维生素和矿物质的复合物将在这种情况下解救。但是请记住，并非所有维生素都应不受控制地食用。您可以在本文中阅读有关如何通过维生素补充剂适当维持健康的信息。
- 如果可能的话，从饮食中完全消除含酒精的饮料。酒精中含有糖，会增加食欲。
- 肚子饿的时候不要去购物。确保摄取的食物多于所需的食物，并确保获取有害和高热量的食物。
- 力求使菜单多样化。同一件事很快就变得无聊。
适当营养的产品
首先，我们列出几乎没有限制可以消费的产品：
- 淀粉含量低的蔬菜；
- 卷心菜（海）；
- 家禽肉（白），兔肉；
- 蛋白;
- 碾碎干小麦，糙米和野生稻，燕麦，蒸粗麦粉，荞麦，拼写；
- 硬质小麦面食
- 黑麦和杂粮薄脆面包；
- 全麦面包;
- 瘦鱼，海鲜；
- 橄榄油和亚麻子油；
- 坚果
- 天然香料；
- 发酵的牛奶和乳制品（低热量）。
上面的清单并不适合所有饮食。这对于形成均衡饮食至关重要。因此，例如，如果您正在练习减肥排毒，则允许的食物清单将有所不同。
塑造菜单时，请务必记住应节制食用以下食物：
- 淀粉含量高的蔬菜（相同的土豆）；
- 高脂奶酪；
- 甜美的水果；
- 干酪。
有必要对以下立场说绝对的"否"：
- 酒精;
- 玉米;
- PP饮食中不包括的高热量糖果产品；
- 普通糖。
节食时要注意什么
首先，有必要评估体育锻炼的水平并计算每日的卡路里摄入量。
体育锻炼可以是：
- 最低-当一个人久坐不动，不参加运动时。
- 容易-如果您必须坐着工作，并且每周训练不超过2-3次。
- 中-表示存在低强度的体育活动（每周最多进行5次锻炼）。
- 高-当日常工作与严格的培训密不可分时。全面的体育生活方式。
- 极高-非常艰苦的工作加上每天的培训。
确定负荷水平后，计算每天的卡路里消耗率。使用Mifflin-San Geor公式完成此操作：
简化版：
- 男性：10 x体重（kg）+ 6. 25 x身高（cm）-5 x年龄（g）+ 5；
- 女性用：10 x体重（kg）+ 6. 25 x身高（cm）-5 x年龄（g）-161。
修改版本：
- 对于男性：（10 x体重（kg）+ 6. 25 x身高（cm）-5 x年龄（g）+ 5）x A；
- 对于女性：（10 x体重（kg）+ 6. 25 x身高（cm）-5 x年龄（g）-161）x A.
A-人类活动的水平，其程度如上所述。
瘦身食品菜单一周
饮食会根据所需的结果而有所不同。例如，考虑一个不同的每日卡路里消耗量的菜单。表中所有产品均以克为单位。
每周800大卡
- 早餐249大卡;
- 午餐299大卡;
- 晚餐249大卡
周一
- 奶酪-100克；
- 蔬菜沙拉-201克，煮鸡蛋2个，凉茶；
- 炖的蔬菜-299克和一杯开菲尔。
周二
- 牛奶粥-149克;
- 249毫升汤加无糖咖啡；
- 色拉-305克，蒸肉-99克，牛奶200毫升。
周三
- 浆果-125克;
- 炖-203克，煮禽肉-154克；
- 148克瘦鱼配蔬菜配菜。
周四
- 星期一早上重复一次；
- 蔬菜沙拉-230g加2个鸡蛋；
- 炖香草-362克。
星期五
- 106克奶酪和中等脂肪的酸奶油；
- 绿白菜汤-204毫升;
- 一杯开菲尔或发酵烘培的牛奶，每汤匙1/2汤匙。l。撒哈拉沙漠。
周六
- 重复星期二早上；
- 蔬菜汤249克，全麦面包加凝乳干酪；
- 切碎的家禽肉丸-205克，凉茶。
星期日
- 奶酪煎蛋卷-215克，番茄汁；
- 230g水煮蔬菜，蒸鸡胸肉-143g；
- 用草药炖肉，200毫升牛奶。
每天1000卡路里的饮食
- 早餐249大卡;
- 午餐99大卡;
- 午餐299大卡;
- 下午点心99大卡;
- 晚餐247大卡
周一
- 干果奶酪-150g；
- 浆果-100克；
- 鸡柳和荞麦-各100克；
- 煮玉米-1耳;
- 新鲜蔬菜-204克。
周二
- 煮鸡蛋和全麦面包；
- 一杯水果冰沙；
- 素食料理鼠王
- 奶酪-30克；
- 鸡里脊-80克
周三
- 一片黑面包和凝乳干酪；
- 浆果或水果-143克；
- 蔬菜炖-201克;
- 坚果-30克；
- 煮的鸡蛋。
周四
- 奶酪-145克；
- 草莓奶昔-200毫升;
- 绿白菜汤-201g;
- 一杯牛奶;
- 炖蔬菜-146克。
星期五
- 脱脂牛奶粥-154克；
- 麦片压制-70克;
- 水煮鸡配小菜，每只100克；
- 全麦面包和凝乳干酪；
- 海鲜-130克。
周六
- 番茄和蛋清沙拉-149克；
- 苹果;
- 无肉汤-201克；
- 酸奶;
- 蒸牛肉-99克。
星期日
- 苹果油条（PP）-149克;
- 橙子;
- 炖鱼和蔬菜-每份100克；
- 开菲尔或发酵烘培的牛奶-一杯;
- 水果-150克和凉茶。
一周菜单（1200大卡）
- 早餐298大卡;
- 午餐156大卡;
- 午餐288大卡;
- 下午点心309大卡;
- 晚餐283大卡
周一
- 番茄煎蛋卷-248克；
- 苹果;
- 鱼沙拉-143克加蔬菜-150克;
- 坚果或干果-40克；
- 炖蔬菜-250克。
周二
- 浆果水粥-230克；
- 凝乳和草莓奶昔-一杯；
- 用草药煮的家禽-230克；
- 低脂酸奶
- 清蒸鱼-201克，水果沙拉-140克。
周三
- 希腊奶酪-60克；
- 橙子;
- 鸡肉沙拉-200克，汤-100克;
- 干酪砂锅-99克；
- 蒸家禽里脊-150g。
周四
- 燕麦煎饼-100克；
- 1/2葡萄柚；
- 蔬菜大米-202g;
- 一杯发酵的烤牛奶或开菲尔酒；
- 牛肝配小菜-每个100克。
星期五
- 脱脂牛奶粥-250克；
- 草莓奶昔-玻璃
- 炖火鸡-120克，全麦面包；
- 水果沙拉-130克;
- 煮鸡蛋和坚果-40克。
周六
- 煎蛋卷-99克;
- 一杯开菲尔
- 蔬菜汤-203克，蒸鸡柳-100克；
- 浆果-60克，凉茶；
- 水煮鱼-150克，不含糖的咖啡。
星期日
- 凝乳砂锅-120克;
- 浆果和牛奶制成的冰沙-200毫升；
- 炖-230克，绿茶；
- 全麦面包和奶酪；
- 炖的家禽用荞麦-201克。
约1, 500卡路里的饮食
- 早餐351大卡;
- 午餐249大卡;
- 午餐351大卡;
- 下午点心249大卡;
- 晚餐351kcal。
周一
- 2个用草药煮的鸡蛋；
- 橙汁加干酪；
- 烤鱼-120克，新鲜蔬菜沙拉-100克；
- 坚果-30克和绿茶；
- 炖鸡-149克，蔬菜炖-80克。
周二
- 砂锅干酪和西红柿-250克；
- 一杯开菲尔牛奶什锦早餐-30克；
- 意大利面-149克牛肉-100克蔬菜-150克;
- 橙子;
- 鱼沙拉-180克，全麦面包。
周三
- 星期一早上重复一次；
- ½葡萄柚，绿茶加糖（1. 2汤匙）；
- 绿白菜汤-201克，低脂奶酪-30克；
- 水果冰沙;
- 清蒸家禽-149克，煮鸡蛋。
周四
- 脱脂牛奶粥-249克，不含糖的咖啡；
- 砂锅浆果-149克；
- 炖白肉的蔬菜-250克，黑面包和凝乳干酪；
- 香蕉加坚果-20克；
- 水煮鱼-150克，绿色沙拉-130克。
星期五
- 水煮内脏（鸡肝）-180克;
- 白菜，胡萝卜和黄瓜沙拉-150克；
- 鸡肉炖牛肉-100克，谷物配菜-100克，凉茶；
- 奶酪-100克，果酱-1汤匙。l ; ;
- 烤禽肉-180克，香草和豆腐奶酪-70克。
周六
- 蔬菜糙米-100克，开菲尔;
- 低脂酸奶，苹果；
- 绿白菜汤-250克，新鲜蔬菜-100克；
- 苹果煎饼-2个;
- 荞麦-100克，煮火鸡-100克。
星期日
- 2个煮鸡蛋；
- 香蕉加无糖咖啡；
- 鸡肉炖蔬菜-230克，全麦面包；
- 橙子;
- 炖牛肉-140克，干酪-100克。
PP餐具食谱
当组成粗略的饮食以减轻体重时，根本没有必要每天都吃相同的食物。有很多健康菜肴的食谱。下面我们提供了您可以使用的示例。
第一：青菜汤
- 瘦牛肉-200克;
- 鸡蛋-7个;
- 洋葱-1个;
- 土豆-4个;
- 栗色-50克;
- 香料，盐调味。
将肉切成小块，煮至半熟。在汤中加入土豆和调味料，加盐调味。将洋葱在橄榄油中煎至金黄色，然后与酸模切碎一起放入汤中。将煮熟的鸡蛋切碎，然后将它们送至草药之后。再将白菜汤煮沸5分钟，然后煮半小时。
第二：鱼和蔬菜（烤）
- 鱼（鲑鱼）-450克;
- 花椰菜-450克;
- 柠檬汁和酱油-4汤匙l ; ;
将清洁和洗净的鱼用酱汁和柠檬汁混合腌制（30分钟）。将白菜分成花序。将蔬菜和三文鱼放在烤盘上，然后以180度烘烤25-30分钟。
胡椒豆沙律：
- 冷冻青豆-300克；
- 甜椒-100克；
- 柠檬汁-2汤匙。l ; ;
- 一瓣大蒜。
将豆煮沸一分钟，沥干液体并冷却。加入切碎的胡椒粉和切碎的大蒜。如果需要，可以用柠檬汁，盐和胡椒粉调味沙拉。
甜点：干酪开胃菜
- 凝乳块-250克;
- 鸡蛋-1个;
- 糖替代品-2汤匙。l ; ;
- 苹果;
- 香蕉。
将鸡蛋和干酪混合，在混合物中加入甜味剂和切丁的水果。在微波炉中以750瓦功率烹饪3分钟。
零食：开菲尔水果冰沙
- 香蕉-1个;
- 梨-1个;
- 猕猴桃-1个;
- 蜂蜜-1茶匙;
- 一杯开菲尔。
冲洗水果，去皮切碎。在搅拌机中研磨所有成分（包括开菲尔）。
如何计算卡路里
食物在烹饪过程中会失去体积，这是烹饪的自然结果。但是，卡路里含量保持不变。因此，如果您将鸡柳（200克）煮沸，则成品重量仅为150，但大卡的数量不会改变。要确定成品菜肴的卡路里含量，必须称量其所有成分并计算其中所含的卡路里。
制定减肥菜单时需要考虑的事项
必须极其认真地对待饮食的组成。为了摆脱多余的体重，将其保持在正常范围内，出于治疗目的，需要采取不同的方法。对于患有慢性疾病或对某些食物不耐受的人尤其困难。在制定用餐计划时，他们必须首先咨询医生。否则，饮食只会带来其他健康问题。